La maratón es una carrera muy exigente que requiere un mínimo de preparación para poder afrontar su recorrido completo. Hay que preparar la carrera y no ir a ella sin una mínima preparación.

Para perder el miedo a la competición y conocerse a sí mismo es preciso competir. Pero ojo, competir demasiado es tanto o más dañino que competir poco.

A continuación damos diez puntos básicos para preparar una competición exigente como la maratón:

Estrategia de la carrera

El maratón debe de correrse con estrategia. Es fundamental ir de menos a más, es decir, iniciar la carrera a un ritmo cómodo, no dejarse llevar por el ambiente de la carrera. Si vas bien, los dos últimos kilómetros puedes aumentar el ritmo tranquilamente.

No olvidar nunca que la maratón es una carrera que puede ser muy agradecida si se corre con inteligencia y sin ambición.

Los estiramientos

Los estiramientos deben de formar parte imprescindible de tu entrenamiento y competición. Nos gusta hacer deporte, pero no nos gusta hacer estiramientos. Gran error, ya que a mayor poder de estiramiento, mayor poder de contracción. Es decir cuánto más se estire el músculo, más se va a contraer y en consecuencia trabajará mucho mejor y obtendremos mejores resultados tanto en el entrenamiento como en la competición.

Las superficies de entrenamiento

Las superficies de entrenamiento también tienen su importancia. Conviene entrenar sobre superficies variadas, tierra, hierba y asfalto, para evitar lesiones por sobrecarga o fatiga.

La última semana previa al maratón, entrenar solo en asfalto.

Descanso y alimentación adecuados

La maratón es una carrera de gran exigencia física. Por ese motivo los días previos es conveniente un adecuado descanso, no trasnochar y una buena alimentación. Sin estas tres premisas, el fracaso está garantizado.

Entrenamientos no demasiado pesados

La mayoría de los corredores de maratón son aficionados que trabajan o estudian y no deben de tener las mismas exigencias de entrenamiento que los profesionales, entre las que se encuentran:

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  • Demasiadas series, son buenas para los profesionales, pero no tan buenas para los aficionados.
  • Rodajes demasiado largos de 30 kilómetros durante la fase de preparación de una maratón, nosotros no lo aconsejamos, ni mucho menos. Consideramos que distancias superiores a 20 kilómetros tienen más inconvenientes que ventajas para preparar una maratón a un aficionado.
  • Frecuencia de los entrenamientos. Para los que empiezan a correr es más que suficiente correr 3-4 días a la semana. Y desde luego NUNCA más de cinco días a la semana.

No olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento.

La verdadera preparación consiste en buscar el difícil equilibrio entre dieta, entrenamiento y descanso.

Preparación psicológica

Nuestra mente es igual que nuestro cuerpo, se cansa y se fatiga cuando realiza una actividad intensa o prolongada en el tiempo. Por ese motivo, además de entrenar nuestro cuerpo, para conseguir más resistencia, velocidad y potencia, debemos de entrenar nuestra mente, para lograr mayor capacidad de concentración, sacrificio y aprender a soportar psicológicamente el agotamiento.

Porque en la maratón se sufre y las tentaciones de abandonar aparecen en algún momento de la carrera y ahí es donde debemos de poner de manifiesto nuestra fuerza de voluntad.

En el transcurso del maratón, nuestra mente pasa por distintas etapas:

  • Fase de alegría, al inicio y durante los primeros cinco kilómetros, contagiados por el ambiente festivo de la carrera.
  • Fase de tranquilidad, que es la meseta del maratón, hasta el kilómetro 15 aproximadamente.
  • Fase de transición, del kilómetro 15 al 30, donde van a existir grandes altibajos según la preparación de cada uno. Desaparece la alegría del inicio y comienza la fatiga física y mental.
  • Fase de sufrimiento, a partir del kilómetro 30, donde comenzamos a sentir la dureza de la carrera y comienzan a aparecer las pájaras, sufrimientos y los abandonos son frecuentes.

FUNDAMENTAL. Escuchar los timbres de alarma de nuestro organismo

Durante la práctica deportiva y sobre todo en las carreras de larga duración, es frecuente encontrar deportistas con indisposición o molestias que no saben interpretar.

Hay una serie de síntomas o signos, que yo los llamo timbres de alarma del organismo, que nos avisan de que algo no funciona bien dentro de nuestro cuerpo.

Y así, ante situaciones de:

  • Pinchazos raros en el pecho.
  • Dificultad respiratoria anómala.
  • Sensación de visión borrosa.
  • Sensación de mareos y nauseas.
  • Dolor o pinchazo en el flanco que no desaparece.

En estas situaciones lo más sensato es abandonar la carrera y posteriormente someterse a un reconocimiento médico exhaustivo.

Consejos practicos

  • SEMANA ANTERIOR

    • Conviene entrenar según nivel.
    • Los 2-3 días antes de la carrera conviene hacer 1 o 2 comidas con hidratos de carbono (pasta o arroz).
    • Aumentar la hidratación.
    • 48 horas antes no tomar carne roja, porque es muy rica en proteínas de absorción lenta.
    • La noche anterior de la carrera:
      • Hidratos de carbono de absorción rápida.
      • Proteínas de absorción rápida: pollo o pescado a la plancha sin especias para no repetir.
    • El día anterior conviene no tomar verduras para evitar proceso diarreico.

  • DÍA DE LA CARRERA

    • Desayuno: Hidratos de carbono:
      • Leche y cereales.
      • Zumo de naranja.
      • Terminar el desayuno 3 horas antes de la carrera.
      • Procurar ir al servicio después del desayuno.
    • Beber solo agua. No bebidas isotónicas para no estimular la producción de insulina que puede provocar una reacción lipoglucémica reactiva.
    • Realizar un buen calentamiento, con estiramientos y jogging durante unos minutos.
    • No tomar nada durante la carrera que no se haya probado antes durante los entrenamientos. En especial geles y derivados.

  • DURANTE LA CARRERA

    • A partir del primer control de avituallamiento que suele ser en el Km. 5 ir bebiendo agua y bebidas isotónicas: unos 200 c.c. por cada puesto. En todos los puestos que haya.
    • A mitad de la carrera, se puede hacer un suplemento de H. de C. de absorción rápida como puede ser el GLUCOSPORT de 1 gr. o el BOOSTER GEL de Isostar de 6 gr. Pero esto hay que probarlo antes en los entrenamientos para evitar procesos diarreicos. Nunca probarlos el mismo día de la carrera.
    • No hay que beber por beber, sino siempre en pequeños sorbos. No la botella entera.
    • Con frío y aire seco, hidratarse habitualmente.
    • Con calor y humedad, la hidratación es fundamental.

  • DESPUÉS DE LA CARRERA

    • RECUPERACIÓN:
      Es muy importante que en la primera media hora se ingieran H. de C. de absorción rápida:

      • Barritas energéticas o plátanos.
      • Comer y beber como los pavos aunque no se tengan ganas.
      • Beber hasta que la orina sea transparente.
    • ESTIRAMIENTOS.
    • AGUA FRÍA. Si es posible, sumergirse unos minutos. Si no, bañarse.
    • NO TUMBARSE. Es una costumbre bastante frecuente, tumbarse nada más terminar la carrera. Es mejor seguir moviéndose ligeramente para favorecer la eliminación de toxinas.
    • No tomar ALCOHOL. La cerveza inmediatamente después de la carrera es perjudicial porque interrumpe la recuperación del metabolismo glucogénico.
    • Por la noche una aspirina o paracetamol, ayuda a aliviar las molestias y favorecer el sueño. El falso mito de beber agua con azúcar para eliminar las agujetas debe desaparecer.
    • Al día siguiente, entrenamiento ligero de jogging durante 20 o 30 minutos y estiramientos.

Equipación

  • Calzado

    Zapatillas cómodas y ligeras a ser posible con cámara de aire que amortiguan bien el impacto del pié sobre el suelo. El que use plantillas no correr sin ellas. No estrenar nunca zapatillas el día de la competición.

  • Calcetines

    • Sin costuras, cortitos y ajustados al pie, para evitar rozaduras y ampollas.
    • No excesivamente comprimidos ya que tienen que permitir mover bien los dedos del pie y no provocar alteraciones circulatorias.
    • No usar calcetines finos. Hay que procurar que el pie y los dedos estén bien acolchados.

  • Pantalón

    Con braguero para sujetar bien los testículos y evitar roces testiculares.

  • Camisetas

    • Deben de ser TRANSPIRABLES para que no se acumule el sudor y no aumentar la temperatura corporal.
    • MUJERES: Las mujeres es mejor que utilicen sujetadores de una sola pieza de algodón y cruzados ya que sujetan mejor las mamas.
    • Las camisetas con tirantes son más cómodas pero hay que tener cuidado con los roces axilares.
    • Los que sudan mucho es conveniente lubricarse con vaselina el interior de los brazos y muslos, lateral del tórax y pezones.

  • Cintas de pelo

    De algodón.

  • Guantes

    Casi nadie los usa pero si alguien quiere usarlos se aconseja de algodón transpirable.

Alimentación durante la preparación de una maratón

  • Alimentación durante la fase de entrenamiento

    Se debe de ingerir de 5 a 10 gramos de Hidratos de carbono por Kilogramo de peso y día. Es decir, un total de 450 – 800 gr/día, repartidos en 5 comidas a ser posible, como mínimo: desayuno, comida, merienda y cena.

    • DESAYUNO: Debe de ser una comida importante para el deportista. Debe de incluir hidratos de carbono, proteínas y frutas. Debe de consumirse:
      • Fiambres ligeros (jamón york o pavo).
      • Huevos.
      • Almendras.
      • Leche con cereales tipo Muesli, Yogur o Cuajada o infusiones azucaradas.
      • Tostadas con aceite de oliva.
      • Frutas frescas variadas o zumos naturales que tiene un I.G. muy alto.
    • COMIDA: Debe de ser variada y debe incluir:
      • Un plato de ensalada variada en pequeña cantidad, conteniendo también: Maíz, queso fresco, atún, frutos secos, etc.
      • Un plato de carne, pescado o huevos (gallo, ternera o pavo). Carne roja ocasional.
      • Pan integral.
      • Bebida no calórica.
    • MERIENDA:
      • Fruta fresca variada: un par de piezas según el gusto.
      • Frutos secos variados, en pequeñas cantidades. Estos frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces) pueden tomarse también de aperitivo en comida y cena, pero en pequeñas cantidades.
    • CENA: Debe de realizarse en horario europeo o casi. NUNCA en horario típico español, es decir a las 10 de la noche. La cena consiste en:
      • Ensalada igual que en la comida pero más escasa en cantidad.
      • Un plato de pasta de diferentes tipos que lleve incluso vegetales naturales.
      • O sopa, puré de verduras u hortalizas.
      • Queso fresco o Yogur.
      • Pan integral.
      • Bebida no calórica.

    Es muy importante NO acostarse inmediatamente después de cenar, sino pasado un tiempo prudencial, procurando hacer previamente alguna actividad física o paseo. Esto facilita la digestión y el sueño será más confortable.

    También es importante NO beber mucha agua durante las comidas, pero sí hidratarse bien durante el día.

    Si se tiene hambre antes de acostarse puede ingerirse galletas integrales e infusiones relajantes.

    El alcohol, no es aconsejable para los deportistas en épocas de entrenamiento intenso o competición. Así mismo, los zumos de frutas envasados son muy calóricos y poco energéticos, por lo que se recomienda sustituirlos por zumos de fruta natural.

    Finalmente, las comidas industriales o precocinadas tampoco son recomendables para el deportista.

  • Alimentación previa a la competición

    Semana antes de la competición:

    • No Hay que probar NUNCA alimentos nuevos durante esa semana, ni hacer experimentos dietéticos.
    • DESAYUNO: el que habitualmente se hace sin cambiar nada.
    • COMIDA Y CENA:
      • Durante los 3 primeros días, es decir lunes, martes y miércoles, no tomar en comida y cena PASTA de primer plato (sustituirlo por garbanzos, lentejas o ensaladas).
      • Durante los 3 últimos días de la semana, es decir, jueves, viernes y sábados:
        • Tomar de primer plato en comida y cena hidratos de carbono con pasta o arroz.
        • No tomar carne roja, porque es muy rica en proteínas de absorción lenta.
        • No tomar el último día verduras para evitar procesos diarreicos.

    Menú orientativo para la última semana del maratón o media maratón

    En esta semana no hay que hacer experimentos ni probar nuevos alimentos.

    Cinco tomas diarias ligeras mejor que tres pesadas. Es recomendable realizar cinco comidas ligeras al día antes que tres pesadas. Escoge siempre alimentos proteicos de digestión ligera (pescado hervido o pechuga de pollo o pavo a la plancha), fruta rica en carbohidratos (plátanos, manzanas, uvas, etc..) y alimentos muy ricos en carbohidratos como la pasta o el arroz en combinación con vegetales.
    Ensalada todos los días.

    Lo ideal es comer todos los días frutas y verduras a través de ensaladas y un segundo plato de arroz, pasta integral, huevos, legumbres, pescados y carnes (pollo o pavo) a la plancha.

    Aprovecha la ventana metabólica.

    Es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas que te permitan retrasar al máximo la aparición de la fatiga para que el musculo aguante el ritmo de la carrera.

    No olvidar el postre.

    Los lácteos semidesnatados son muy nutritivos y poco calóricos. Además, puedes acompañarlos con frutos secos, como almendras, avellanas o nueces (de 3 a 5 piezas).

    Todos los días un plátano.

    Cuida tus reservas de glucógeno.

    Durante la hora siguiente a la terminación del entrenamiento, los músculos se hacen sensibles a la insulina y a la enzima que se encarga de formar el glucógeno (glucógeno sintetasa), de modo que es conveniente consumir carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, patata cocida, pasta, sacarosa, etc…), Es mejor ingerir estos hidratos de carbono mediante la alimentación.

    A continuación se presentan unos menús, éstos son simplemente orientativos y cada uno puede variar los platos según sus gustos, pero procurando siempre mantener el equilibrio de los hidratos de carbono y proteínas que se aconsejan en los menús.

    Menú orientativo para la última semana del maratón o medio maratón

    • LUNES
      • DESAYUNO: Leche desnatada con cereales (café o colacao según preferencia), zumo de naranja y frutas variadas.
      • MEDIA MAÑANA:Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún y té.
      • COMIDA:
        • Garbanzos con tomate, pimientos verdes y rojos (todo en crudo).
        • Pollo a la plancha con ensalada.
        • Pan.
        • Yogur desnatado.
      • MERIENDA:
        • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado.
        • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
      • CENA:
        • Judías verdes con cebolla.
        • Atún a la plancha con zanahoria rallada.
        • Fruta (naranja, manzana o pera).
    • MARTES
      • DESAYUNO: Igual todos los días.
      • MEDIA MAÑANA: Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún y té.
      • COMIDA:
        • Ensalada de lentejas (lentejas, pimientos, cebolla, zanahoria, pepino … al gusto).
        • Carne de ternera o buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla.
        • Pan.
        • Fruta (naranja, manzana o pera).
      • MERIENDA:
        • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado.
        • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
      • CENA:
        • Espinacas hervidas.
        • Pescado a la plancha o al horno con calabacín a la plancha o al horno.
        • Yogur desnatado.
    • MIÉRCOLES
      • DESAYUNO: Igual todos los días.
      • MEDIA MAÑANA: Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún y té.
      • COMIDA:
        • Ensalada de tomate con atún y queso fresco.
        • Pescado a la plancha o al horno con escalibada.
        • Pan.
        • Yogur desnatado.
      • MERIENDA:
        • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado.
        • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
      • CENA:
        • Ensalada de espinacas frescas, tomate y zanahoria.
        • Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta con huevo duro.
        • Fruta (naranja, manzana o pera).
    • JUEVES
      • DESAYUNO: Igual todos los días.
      • MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso, zumo.
      • COMIDA:
        • Macarrones con aceite y hierbas aromáticas.
        • Pescado a la plancha o al horno con tomate y zanahoria.
        • Pan.
        • Naranja con yogur y miel.
      • MERIENDA: Igual que los otros días, variando según gusto.
      • CENA:
        • Patatas hervidas con acelgas.
        • Tortilla de queso con pan con tomate.
        • Macedonia de frutas maduras.
    • VIERNES
      • DESAYUNO: Igual todos los días.
      • MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso, zumo.
      • COMIDA:
        • Ensalada de arroz.
        • Ternera o pollo a la plancha con patatas asadas.
        • Pan.
        • Plátano maduro.
      • MERIENDA: Igual que los otros días variando según gusto.
      • CENA:
        • Espirales con verduras.
        • Pescado a la plancha con ensalada.
        • Pan.
        • Yogur / Fruta.
    • SÁBADO
      • DESAYUNO: Igual todos los días.
      • MEDIA MAÑANA: Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso, zumo.
      • COMIDA:
        • Espaguetis a la carbonara.
        • Carne o pescado con patatas.
        • Pan.
        • Yogur / Fruta.
      • MERIENDA: Igual que los otros días variando según gusto.
      • CENA a las 19:00:
        • Pasta o arroz.
        • Pescado o pollo a la plancha con ensalada.
        • Pan.
        • Fruta madura.
    • DOMINGO (DÍA DE LA CARRERA)
      • DESAYUNO: El mismo de todos los días. Tres horas antes de la carrera terminar el desayuno.
      • ANTES DE LA COMPETICIÓN:
        • Una hora antes de la competición: Agua tomada a pequeños sorbos hasta comenzar el calentamiento.
        • Cinco minutos antes de la competición: Bebida rica en Hidratos de carbono a pequeños sorbos.
        • No olvidar ir al servicio antes de la carrera.