¿Por qué es importante tener un abdomen bien trabajado y tonificado? El core bien fortalecido nos protege de lesiones en la espalda y nos ayuda a tener una correcta postura corporal. Además, el trabajo abdominal te ayudará a reducir dolores de espalda y lumbares; mejorar el equilibrio del cuerpo; a respirar mejor al desarrollar músculos como el diafragma y los intercostales y a trabajar la fuerza funcional del cuerpo.

¿Cómo ejercitamos correctamente nuestro core o abdomen para obtener todos estos beneficios? Realizando correctamente ejercicios como los que vamos a describir a continuación. Recuerda, como en toda práctica deportiva, la postura lo es todo para un correcto desarrollo del ejercicio y para evitar dolencias posteriores a su desarrollo. Comenzamos.

  • Plancha isométrica.

Colocas las rodillas en el suelo e inclinas los antebrazos al suelo; los hombros deben estar alineados con los antebrazos y la cabeza debe estar inclinada hacia abajo, con la mirada siempre puesta en el suelo. Llevas los pies hacia atrás, sosteniéndote sobre los dedos de los pies apoyados en el suelo; arqueas la espalda para que esta quede en paralelo al suelo. Debes tratar de que tu pelvis esté alineada con la parte superior e inferior del cuerpo y notar que, los músculos de los que tiras mientras te encuentras en esta posición, son los del abdomen.
Las variaciones de la plancha son múltiples:

– Puedes, en vez de estar sostenido sobre los antebrazos, levantarte sobre tus manos con el mismo movimiento que haces cuando ejercitas flexiones de pecho.
– Puedes ir levantando los brazos a la altura de los hombros de manera intercalada junto con las piernas, como un «superman».
– Puedes trabajar tus oblicuos haciendo este ejercicio de un lado de y otro, recostándote sobre un costado, con las piernas juntas y sosteniéndote sobre el antebrazo y la pierna.

  • El puente.
    Es un ejercicio muy completo que, además de ayudarte en tu trabajo de core, beneficia a otros músculos como el glúteo. Tumbado sobre el suelo, flexionas las rodillas y llevas los pies lo más pegados que puedas al glúteo. Los brazos al lado de la cadera y elevas la cadera hasta que esté alineada con los hombros y rodillas. Puedes sostener el movimiento unos segundos y bajar sin que el glúteo toque el suelo y, también, como variante, puedes ponerte peso (nivel más avanzado) sobre la cadera para trabajar la fuerza de los músculos.
  •  Tijeras
    Tumbado en posición supina, con las lumbares bien pegadas al suelo, elevamos una de las piernas mientras la otra roza el suelo; cuando una pierna baja, la otra pierna sube y, cuando baja, no debe tocar el talón el suelo. Es importante, en este ejercicio, que no tiren las lumbares ya que podemos hacernos daño en esta zona; debemos poner el abdomen duro para poder concentrar en nuestro core la tensión del ejercicio.
  • Giros rusos: sentado, con las rodillas flexionadas, elevamos las piernas y dejamos todo el peso sobre el glúteo; una vez elevemos las piernas (con las rodillas flexionadas) debemos girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda llevando las manos hacia un lado y otro de la cadera.
  • El montañero: con la misma posición que debemos tener en el primer ejercicio, en la plancha, pero apoyados sobre las palmas de las manos, llevamos las rodillas al pecho haciendo el gesto de escalar una montaña; primero llevamos una rodilla al pecho, devolvemos la pierna atrás y, posteriormente, llevamos la otra rodilla al pecho.

Como siempre indicamos, es de vital importancia cuando realizamos un deporte o un ejercicio la progresividad; no podemos comenzar estos ejercicios si, previamente, no hemos realizado un buen calentamiento muscular y si no hemos realizado nunca antes ejercicios de core. Así, te recomendamos realizar series de pocas repeticiones de inicio para, posteriormente, ir incrementando la intensidad según vayas analizando que tu cuerpo responde mejor a los ejercicios.

 

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