¿Sabías que el hombro tiene un rango de movimiento de 360º y que los músculos y los ligamentos son los encargados de estabilizarlo?. Este grupo muscular suele lesionarse por sobrecargas, esfuerzos o por el desgaste propio del envejecimiento por lo que, trabajarlo de forma regular, es necesario para mantenerlo fuerte y así evitar lesiones.

Ejercicios recomendados:

– “Up Down” (arriba y abajo). La posición inicial es en plancha baja, con los antebrazos situados en el suelo alineados con los hombros (movimiento down) y, de ahí, tomar impulso hacia una plancha alta, es decir, elevando el cuerpo con la espalda lo más recta posible para apoyarlo sobre las palmas de las manos (movimiento up).  Volviendo al movimiento down y alternando la mano con la que arrancas el movimiento up, deberías trabajar bien la estabilidad de cadera y la resistencia de tus hombros. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, así serán las repeticiones, siempre de manera progresiva. Recomendamos realizar un total de tres series comenzando primero por 6 repeticiones con cada mano para ir aumentando a 10 y posteriormente a 12.

– Círculos concéntricos: La movilidad de tus hombros es fundamental para poder coger peso, no dañar los manguitos de los rotadores y que tu estructura cervical sufra lo menos posible. Con este ejercicio, mejoramos la movilidad de los hombros y fortalecemos su musculatura. Coloca los pies a la misma altura que la cadera y, con un peso ligero (inicialmente, por ejemplo, un paquete de arroz o una botella de agua) en cada mano, subimos los brazos mientras vamos haciendo círculos concéntricos hasta llegar a la horizontalidad con el suelo. Mantenemos los brazos en una posición unos segundos y volvemos a bajar lentamente.  De nuevo, recomendamos transitoriedad a la hora de series y repeticiones según vayamos trabajando más y más esta parte del cuerpo.

– Rotación con resistencia: ¿tienes una banda de resistencia? Según tu aptitud física, deberás cogerla con mayor o menor resistencia para comenzar estos ejercicios y, posteriormente, poder tener bandas de mayor calado. Ata la banda de resistencia a un punto de anclaje que quede, más o menos, a la altura del pecho. Sujeta la banda con la mano más cercana a la banda y tira hasta que quede tensa. Con el brazo en ángulo de 90º y el codo pegado al cuerpo, empieza a rotar el hombro para que la mano se mueva hacia el punto de anclaje; tras ello, rota el hombro en la dirección opuesta enviando la mano hacia el cuerpo y tensionando la banda. Aunque parece difícil por la descripción, es un ejercicio muy efectivo para mejorar movilidad y trabajo muscular de la zona solicitada.

– Remo al cuello: con un peso acorde a tu condición física (comenzando, por ejemplo, con 1 kilo como hemos descrito en ejercicios anteriores) sitúate estirada, espalda recta y con un peso en cada mano (siempre el mismo). Mira hacia arriba y estira los brazos al frente. Una vez en esta postura, sube los brazos a la altura del cuello flexionando los codos y llevándolos hacia los lados. De nuevo, para cuadrar repeticiones y series, recomendamos hacerlo de una manera gradual para medir bien el impacto del ejercicio. De inicio comenzaremos con 3 series de 6 repeticiones e iremos aumentando.

Las lesiones más frecuentes en esta zona del cuerpo las encontramos por sobreuso, sobrecarga o desgaste natural debido a la edad. Prevenir es siempre la mejor medicina y el deporte es un previsor; hazlo con cabeza y con ganas; tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Si tienes dudas o algún dolor de hombro que diagnosticar, no lo dejes pasar y ponte en manos de profesionales.