Entrenar con peso tiene múltiples beneficios siempre que se lleve a cabo correctamente: te ayudará a aumentar tu fuerza, resistencia y tono muscular así como ayudarte a una mejor densidad ósea pero, si no se realizan correctamente los ejercicios con pesas, las lesiones pueden darse con mayor frecuencia y/o incluso gravedad.
Debes aprender las técnicas de levantamiento de pesas para no hacerte daño o provocar esguinces, doloridas torceduras o incluso alguna rotura muscular. Si estás en el nivel principiante, trata de buscar información en gente especializada en la materia para saber cómo debes colocar tu cuerpo, espalda, glúteos, hombros, piernas o rodillas para que el peso no recaiga sobre un músculo o articulación por encima del resto. También es de suma importancia que levantes un peso adecuado a tu forma física y a tu propio peso. Intenta comenzar con algo suave y ve regulándolo conforme vayas ganando resistencia y fuerza muscular. Ten cuidado con el volumen de repeticiones; a veces hacer tres series de 15 repeticiones fatiga tus músculos y no es efectivo; busca tu volumen ideal según el momento de entrenamiento en que estés. Si eres principiante; comienza con series de 12 repeticiones y poco peso y ve aumentando según vaya pasando tu tiempo de entrenamiento.
La postura corporal es fundamental para poder realizar entrenamiento con pesas. Ten en cuenta que, cuando levantas peso, pones en movimiento a multitud de músculos y articulaciones, por lo que es importante que registres corporalmente cómo debe realizarse el ejercicio. Pide ayuda a tu entrenador cada vez que vayas a hacer un ejercicio y pregúntale cómo debes colocar cada articulación o parte del cuerpo según el movimiento que vayas a realizar. Muchas de las lesiones que, posteriormente, nos encontramos en consulta, vienen a consecuencia de malas posturas a la hora de realizar los ejercicios, por lo que presta mucha atención a cómo colocas tu cuerpo; qué músculos «tiran» según lo estás realizando y estate seguro de que son los músculos con los que estás trabajando.
El descanso entre repetición y repetición y entre ejercicio es fundamental; le dan oxígeno a tus músculos y te ayuda a recuperar y no llevarlos a un nivel de fatiga y tensión límite. Respira, tómate tu tiempo e hidrátate entre descansos. También es importante que dejes descansar a los músculos que trabajes con pesas en periodos de tiempo. Por ejemplo, si el lunes has trabajado pierna, deja al menos uno o dos días hasta volver a trabajar tren inferior; altérnalo con ejercicios de hombro, pecho, espalda o glúteo. Es importante que planifiques tus sesiones con pesas para trabajar grupos musculares y, así, no los sobrecargues.
Es importante, como en todo deporte, la progresividad. No puedes exigirle a tu cuerpo que levante 50 kg el primer día ni haga 50 repeticiones. Ve al ritmo que marque tu cuerpo y no ignores el dolor o fatiga que un ejercicio pueda provocarte. El cuerpo nos habla mientras lo tenemos en funcionamiento; no lo ignoremos.
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